4、吃更多蛋白质
力量训练会分解肌肉，而蛋白质会使肌肉重新生长。
菲茨杰拉德解释说，举重训练越困难，在衡量蛋白质摄入量以巩固恢复时，增肌食物就越重要。
根据斯特灵大学的研究，为了获得最佳的肌肉生长，举重运动员每餐每公斤体重需要摄入 0.25 到 0.30 克的蛋白质。
对于一个 80 公斤的人来说，每餐需要摄入 20 到 24 克蛋白质。你可以从三到四个鸡蛋、一杯希腊酸奶或一勺蛋白粉中摄取这些蛋白质。
5、关注卡路里盈余
这可能很难习惯，特别是对于那些习惯于计算卡路里以希望减少脂肪的人来说。但是说到如何快速增加肌肉质量（即增加体重，而不是减少体重），你需要每天摄入的热量要大于燃烧的热量。
这是因为，当你的身体感觉到热量不足时——也就是说你每天摄入的热量少于燃烧的热量——它就会降低身体生成新肌肉的倾向。毕竟，如果你的身体认为食物供应不足，那么增肌就不会是它的首要任务。
每天多摄入大约 250 到 500 卡路里的热量。 为了确保增加的体重是肌肉，菲茨杰拉德建议大部分卡路里来自蛋白质。
在 2014 年彭宁顿生物医学研究中心的一项研究中，食用富含蛋白质的高热量膳食计划的人将约 45% 的卡路里储存为肌肉，而那些遵循低蛋白质饮食但摄入相同卡路里的人将 95% 的卡路里储存为脂肪。
6、睡前吃点酪蛋白
酪蛋白长期以来一直受到健美运动员的欢迎，它被血液缓慢吸收，这意味着它比其他类型的蛋白质（如乳清和植物蛋白）更长时间地为肌肉提供氨基酸。
在一项《运动医学与科学》研究中，睡前立即摄入酪蛋白可使年轻男性的循环氨基酸水平提高 7.5 小时；他们在睡觉时整晚都在锻炼肌肉。
要获得一些睡前酪蛋白，可以尝试奶酪、希腊酸奶和牛奶。对于冰沙爱好者来说，酪蛋白蛋白粉效果很好。
7、多睡觉
肌肉恢复需要的不仅仅是正确的营养。菲茨杰拉德说，恢复需要时间——大约每晚八小时。
当你睡觉时，你的身体会释放人类生长激素，这有助于肌肉生长，并控制压力荷尔蒙皮质醇的水平。
此外，根据《美国医学会杂志》的一项研究，仅仅一周时间，每晚只睡五个小时（而不是八个小时）就会使肌肉建设睾酮水平降低 10% 到 15%。
建议每晚睡七到九个小时，别找借口。
8、尝试补充肌酸
肌酸不会直接增长肌肉，但根据国际运动营养学会杂志的说法，通过提高你在高强度举重锻炼中的表现，这种天然化合物有助于促进肌肉生长。
事实上，在一篇《力量与训练研究杂志》的评论中，研究人员得出结论，在给定的体重下，补充肌酸可以帮助你比不服用补充剂多举起 14% 的次数。
为了获得最佳效果，请选择肌酸一水化合物，这是研究最透彻的补充剂形式。
9、补充 HMB
HMB（β-羟基β-甲基丁酸盐） 是人体产生的一种天然化合物，有助于防止肌肉蛋白质分解、促进肌肉生长和加速运动恢复。
遗憾的是，仅通过食物很难显著提高其水平。这时补充剂就派上用场了。
例如，在一项针对接受过阻力训练的个体的 12 周研究中，与单纯举重相比，服用 HMB 和高强度举重训练可显著提高肌肉力量和肌肉大小。
此外，如果你过于努力，HMB 有助于防止过度训练的影响（包括肌肉损失）。
为了增强增肌效果，你可以单独服用 HMB 补充剂，也可以选择含有 HMB 的蛋白质和肌酸粉。 返回搜狐，查看更多